Muutosta hartiatreeniin

Viime postauksessa kerroin, että vipari sivuille alkoi tuntua peukalon juuressa ikävästi, ja treeniohjelmaa tuli hartioiden osalta miettiä uudestaan. Päädyin vipunostovariaatioon, eteen ja sivulle vipunostoon.

Kuva Googlesta

Kuvan nainen tekee liikkeen eri järjestyksessä kuin itse teen - ranteelle ja peukalolle sopii paremmin se, että aloitan vipunostolla eteen, vien edessä kädet sivuille ja lasken painot kylkiin. Ja siitä taas uusi rundi. Liike kestää pidempään kuin tavallinen vipunosto ja kuormittaa hartiaseutua enemmän (olettaisin ainakin näin?), joten liikkeessä tarvittavat painot ovat myös pienemmät. Käsi ja hartiat kiittävät, kahden kilon käsipainoilla saa kunnon poltteen aikaiseksi!

Se parhaiten nauraa joka viimeksi nauraa

Aina ei mene hommat putkeen, ei edes joka kerta...

Treeniohjelmapostauksen jälkeen kävin tekemässä normaalin salitreenin. Jostain syystä, ensimmäistä kertaa, vipunostot alkoivat tuntua ikävästi peukalojänteessä, ja päätin jatkossa joko skipata ne tai tehdä jonkin muun liikkeen hartoille. Tätä suunnitelmaa pidemmälle en valitettavasti päässyt, koska viime viikon treenikerrat jäivät pyöreään nollaan. Ensin oli järkyttävää väsymystä, joka vähän viittasi aluillaan olevaan flunssaan, ja loppuviikko olikin todella kiireinen.

Erilainen hartialiike on edelleenkin hakusessa. Peukalojänteeseen on kuitenkin alkanut tulla sellaista aristavaa tuntumaa, joka ei vaikuta hyvältä. Käsi ei ole kipeä, muttei myöskään täysin oireeton. Aiheuttajana voi olla koko kesän jatkunut työmatkapyöräily, jota tietokoneella kirjoittaminen hieman pahentaa. Vaikea sanoa. Yritän kiinnittää huomiota käsien asentoon sekä töissä että pyöräillessä. Tällä viikolla ajattelin testata salitreenejä, mutta jos tuntuu että homma ei käden osalta luista, pitänee palata johonkin treeniin, jossa käsille ei tule kuormitusta.

Katsellaan ja seuraillaan. Tätäkö tämä loppuelämä on, soutamista ja huopaamista, vai helpottaako tämä joskus?

Helpotusta flunssaan - valkosipulikeitto

Bongasin pari viikkoa sitten Iltalehden sivuilta valkosipulikeiton ohjeen, jota piti testata jo viime viikonloppuna. Aikataulut eivät olleet suopeat ruoanlaittoa ajatellen, ja keiton testaus jäi tälle viikolle.

En ollut tallentanut reseptiä minnekään, ja Iltalehden uutispalkista keitto oli jo kerennyt kadota. Repeptiä ei löytynyt reseptihaulla eikä lehden Facebook.sivuilta... Onneksi avopuoliso oli ottanut työpuhelimensa mukaan kotiin, joten resepti saatiin kaivettua esiin tallennetuista Lync-keskusteluista. Valitettavasti tämä ei ollut keiton teossa se ainoa hankala asia!

Kuumalle kesäpäivälle tämä keitto ei ollut se ideaalein - sattuikin sopivasti, että yksi niistä harvoista kesäpäivistä osui juuri tälle päivälle! Keitto oli kuitenkin toimiva, ja nopeasti valmistuva. Tätä meillä varmasti tehdään syys-, talvi-, kevät- tai kesäflunssan iskiessä. Valkosipulin määrä nimittäin on aikamoinen. ;)

Resepti löytyy sekä Iltalehden sivuilta että alta:

Zuppa di aglio

n. litra hyvää kasvislientä (1 litra vettä ja 2 kasvisliemikuutiota)

100 g valkosipulia (20-30 kynttä) kuorittuna ja kuutioituna plus yksi kynsi kokonaisena

3 pientä perunaa, kuorittuna ja kuutioituna

suolaa ja mustapippuria

4 viipaletta maalaisleipää paahdettuna

2 rkl hyvää oliiviöljyä

(60 g tuoretta parmesaaniraastetta)

1. Laita liemi tilavaan pannuun ja lisää kuutioidut valkosipulit ja perunat. Kiehauta, alenna lämpöä ja keitä n. 20 minuuttia. Jätä hetkeksi jäähtymään. Soseuta tehosekoittimessa tai sauvasekoittimella. mausta suolalla ja pippurilla.

2. Leikkaa kokonainen valkosipulinkynsi kahtia ja hiero sitä paahdettuihin leipäviipaleisiin. Pirskota leiville hiukan oliiviöljyä ja laita viipaleet lautasten pohjalle. Kaada päälle kuuma keitto (ja ripota pinnalle parmesaaniraaste).

**

Valkosipulien kuoriminen oli ratkiriemukasta puuhaa... Me laitoimme kaksi leipäviipaletta per syöjä, niin oli täyttävämpää. Parmesaaniraaste ei ole pakollinen ja keitto toimii vallan hyvin myös ilman sitä.

Näpsäkkä yksijakoinen treeniohjelma

Näppärä ja nopea(hko) yksijakoinen ohjelma, vaikka itse sanonkin! ;)

Olen halunnut nyt salitreenejä taas aloitellessa treenata lyhyellä, koko kroppaa kuormittavalla ohjelmalla, joka myös ottaisi huomioon peukalo-ongelmat. Ihan itse räätälöin tämän ohjelman, jossa treenataan pääasiassa kehon suurimpia lihaksia moninivelliikkeillä, ja avustamassa on pienempiä lihaksia. Koko kropan ohjelma ilman yksittäisten, pienten lihasten eristävää hinkkausta! Sitä hinkkausta voi tehdä sitten, kun kroppa toimii kunnolla ja peukalo ja ranne ottavat treeniä paremmin vastaan.

Nopeamman kehityksen vuoksi olen tehnyt treenissäni 4 sarjaa 8-10 toistolla. Jalkoihin tuo kahdeksan on hyvä, sillä pienellä toistomäärällä painoja on helpompi nostaa aina muutaman treenikerran jälkeen. Yläkerrassa taas kehitys ainakin itselläni on hitaampaa, ja teen mieluummin vähän pienemmällä painomäärällä pari toistoa enemmän, kuin isommilla painoilla repien. Aikaisemmin olen tehnyt treenejä 3 sarjalla ja 10-15 toistolla. Molemmissa on puolensa, tällä hetkellä enempi sarjoja, vähempi toistoja tuntuu kivemmalta. ;)

Muutaman suuren, kuormittavan liikkeen yksijakoinen ohjelma, olkaa hyvä! Kuvat ovat Googlesta, sillä tapanani ei ole kantaa puhelinta/kameraa mukana salilla, ja täpötäydessä salissa treenikuvien ottaminen tuntuisi vähän oudolta.

1. Suorin jaloin maastaveto 4 x 8

Kuva: Pinterest

Suorin jaloin maastaveto on itselleni kokeilluista toimivin takareisiliike. Omalla salilla reiden koukistuslaite on sellainen, jossa maataan vatsallaan ja vartalo on harjakattomaisessa asennossa. Itselläni liike aiheuttaa sekä huonoa oloa, ja tuntuu enemmän polvitaipeessa kuin takareidessä. Itse en tee liikettä noin alas asti, enkä suosittele muidenkaan tekevän, sillä noin syvässä asennossa selkä on vaikea pitää suorana. Hieman polvien alapuolelle on oikein bueno.

2. Reiden ojennus laitteessa 4 x 8

Kuva: sportyplanner

Takareiden vastapainoksi etureisi.

3. Boksikyykky 4 x 10

Kuva:t-nation.com

Ida Jeminan kyykkypostauksen luettuani siirsin kyykyn ensimmäisen treeniliikkeen paikalta myöhäisemmälle paikalle. Ensimmäisenä takareisi ja viimeisenä treeniliikkeenä kyykky. Boksikyykyssä tykkään siitä, että jopa ilman lisäpainoja liike polttelee ja menee perille. Kuvan herran boksi on hieman korkea, itse kyykkään ihan perus penkille tai (kahden päällekkäisen) steppilaudan päälle. Itse tykkään myös tehdä kyykyn etukyykkynä, eli paino tulee etuolkapäiden (?) päälle. Painopiste ei tällöin ole liian takana. Boksikyykyssä istutaan piiiiiitkälle taakse, itse suoristan vielä selän ja nousen pakaraa aktivoimalla takaisin ylös. Kyllä tuntuu.

4. Vipunosto sivulle 4 x 10

Kuva: enkivillage.com

Entisen kultosaliohjaajani sanoin barbikäsillä käsipainojen nostaminen vartalon sivulta ylös. Tämä ehkä menee osittain sinne pienen hinkkaamisen puolelle.

5. Ojentajadippi 3 x 10

Kuva: free-stock-illustration.com

Tämä liike on sitä hinkuttamista itseään, ja liike onkin uusi omassa ohjelmassa. Vaikka rintaprässissä jonkin verran treeniä tuleekin ojentajalle, sitä ei tule mielestäni ihan tarpeeksi. Itselläni ojentaja kaipaa treeniä, ja dippi on siihen hyvä liike. Dipissä kuormitus kädelle on myös ainakin tämän muutaman kerran pohjalta sopivan vähäinen.

Kuvan täti tekee liikkeen itselleni sillä oikealla tavalla, eli vartalo on lähellä penkkiä. Polvet 90 asteen kulmassa on myös se kevein versio tästä liikkeestä. Lisää vastusta saa siirtämällä jalkoja edemmäs, jolloin painopiste on enemmän käsillä, tai nostamalla jalat toisen penkin päälle.

6. Rintaprässi 4 x 10

Kuva: Precor

Itse koen rintaprässin tällä hetkellä käden kannalta varmemmaksi liikkeeksi kuin penkkipunnerruksen. Tämä on treeniohjelmani ensimmäisen version ainoa työntävä liike, ja ainakin uskon, että ranteen ja kämmenselän kuormitus on tässä vähäisempi kuin perinteisessä penkkipunnerruksessa. Penkkipunnerrus on yksi lemppariliikkeistäni, koska se treenaa niin monipuolisesti.

7. Ylätalja 4 x 10

Kuva: home-gym-bodybuilding.com

Ylätalja. Koko selkä ja hauikset, tarvitseeko enempää sanoa? Itselleni ylätalja on kehityksen kannalta se kaikista inhottavin liike, koska voimat loppuu kesken. Niin puristus- kuin lihasvoima... Joskus jossain treeniohjelmassa olen tehnyt avustettua leuanvetoa treenin alkupuolella, eikä siltikään ole tuntunut tulevan edistystä. Tähän saumaan hyvä ja monipuolinen laita/liike, joskus myöhemmin ehkä joku toinen liikevariaatio voisi auttaa kehittymään... Tai sitten ei. Tämä on ehdottomasti se liike, jossa mieluummin teen pienemmillä painoilla vähän pidempää sarjaa, koska muuten homma menee ihan ihme rimpuiluksi, kun ei vaan jaksa vetää_sitä_tankoa_tarpeeksi_alas.

Entinen saliohjaaja tiesi kertoa, että takareisi ja yläselkä ovat ne lihakset, jotka treenin ollessa tiukkaa lopettavat aivojen käskyjen tottelemisen ja lihas ei vaan supistu. Siksi reiden koukistuksessa ne vikat toistot jäävät vajaiksi ja pakka ei nouse, vaikka kuinka pakottaa ja pusertaa, ja ylätaljassa pakka ei hievahda, vaikka kuinka hampaat irvessä yrittäisi repiä tankoa alemmas. Ohjaaja osasi selittää tämän paremmin. :D Mutta faktaksi on todettu tämä!

8-10. Keskivartalo 3 x 10

Treenin lopuksi teen keskivartalon kiertoharjoitteluna oman kehon painolla. Liikkeinä ovat selän ojennus lattialla, suorien vatsalihasten jonkinlainen rutistus ja vinojen vatsalihasten jonkinlainen rutistus. Vaikka treenipankkia löytyy omasta takaa, nykyiset liikkeet ovat Tikiksen vatsalihashaasteesta. Sieltä ne simppeleimmät, ja vaihtelua saa vaihtamalla liikettä.


**

Aikaa alku- ja loppuaerobisen (5 min kumpaistakin) kanssa menee vähän reilu tunti. Liikkeitä on sen verran vähän, ettei treeniin tuskastu puolessa välissä, vaan pääliikkeet on aika nopeasti tehty läpi. Itse teen ohjelman 2-3 kertaa viikossa läpi, ihan riippuen omista aikatauluista ja treenistä palautumisesta.

Aktiivisuuden mittausta - Polar Loop

Pitkän sairasloman myötä arkiaktiivisuus ja hyötyliikunta väheni radikaalisti, eli sitä ei ollut juuri lainkaan. Aikaa toki olisi ollut, kiinnostusta ei tippaakaan. Jotta saisin edes vähän selkärankaa ja tavoitteellisuutta hyötyliikuntaan ja liikkumiseen ylipäätään, avopuolisoni ystävällisesti osti minulle lahjaksi Polar Loopin aktiivisuusrannekkeen.

Polar Loop on siro ja korumainen aktiivisuusranneke, joka mittaa aktiivisuutta, otettuja askelia, suurin piirtein kulutettuja kaloreita (käyttäjän sukupuolen, iän, pituuden ja painon mukaan) ja unen laatua. Jokainen käyttäjä saa itse määritellä aktiivisuudensa määrän (kolmesta vaihtoehdosta), jonka mukaan laite määrittää päiväkohtaisen tavoitteen. 

Kuva: verkkokauppa.com

Minulle tärkeimpiä ominaisuuksia ovat (kellonajan näyttämisen lisäksi) unen laadun mittaaminen sekä se, että sekä tekstin ja näytöllä vilkkuvien pisteiden avulla Polar Loop ilmoittaa, milloin on tullut istuttua liian pitkään yhteen menoon. Polar Loopin kätisyyden voi määrittää - itselläni laite on oikeassa kädessä, koska liikkuessa se painaa vasemman käden peukalon juurta... Kätisyyden määrittämisellä tarkoitan sitä, että ranneke kääntää tekstin toisinpäin, kuin jos ranneke olisi toisessa kädessä. Käyttäjä näkee tekstin itselleen oikein päin, kun ranneke on niin, että kosketuspainike on sisäpuolella, peukalon alapuolella (kuvassa tuo musta soikio). Omassa rannekkeessani teksti on siis ylösalaisin kuvan tekstiin verrattuna, koska kuvan ranneke on asetettu käytettäväksi vasemmassa kädessä. En ole kokeillut muita aktiivisuusrannekkeita, joten en tiedä, onko tämä ominaisuus myös muissa.

Ennen Polar Loopin hankintaa vertailin eri aktiivisuusrannekkeiden arvosteluita, ja valintani kallistui Polar Loopiin näytön ja kiinnityksen takia. Luin turhan monta valitusta siitä, että muiden valmistajien rannekkeet ovat tippuneet ranteesta, kun painantakiinnitys on pettänyt. Huono puoli Polar Loopissa on toki se, että ranneke pitää leikata itselleen sopivan kokoiseksi, eli laitetta on hankala myydä/antaa eteenpäin - paitsi jos ostajalla sattuu olemaan samankokoinen tai pienempi ranne. Itse koin ranneketta itselleni mallatessa epätodennäköiseksi sen, että rannekkeen leikkaisi itselleen liian pieneksi. Loopin mukana tulee mittanauha, joka kertoo, paljonko ranneketta tulee lyhentää, ja itse jouduin ehdotetun määrän lisäksi lyhentämään ranneketta vielä jonkin verran. Muutoin Polar Loopin kiinnityksessä ei ole pahaa sanottavaa.

Kuva: gearist.com

Itsensä mittaamisesta ollaan monta mieltä, ja osa ihmisistä on sitä mieltä, että liikkumisesta on tullut turhan teknistä. Jotkut myös irvailevat sillä, että treeniä ei ole tehty, ellei sitä ole raportoitu HeiaHeiaan. Omasta mielestäni tekniikka on hyvä renki mutta huono isäntä, eli en ota stressiä päivän liikuntatavoitteen täyttymisestä.

Toki tavoitteen täyttymisen ja päivän aikana otettujen askelten seuraaminen koukuttaa ja sitä on kiva aina silloin tällöin tsekkailla. Ja kyllä, olen muutamana iltana kävellyt ympäri asuntoa keräämässä muutaman aktiivisuuspalleron, jotta saisin päivän aktiivisuuden täyteen. ;)

Akun kesto on mielestäni ihan kelvollinen. Muutaman päivän käytön jälkeen ranneke alkaa ilmoitella, että akku on vähissä. Itse en välttämättä ole juuri heti samalla hetkellä - tai edes samana päivänä - päässyt lataamaan ranneketta, ja laite herjaa akun vähyyttä pari kolme päivää, kunnes akku tosiaan on loppu. Oman käyttöni aikana akku on päässyt kokonaan loppumaan vain kerran. Lataamiseen ei mene onneksi kovinkaan paljon aikaa.

Polar Loopin saa yhdistettyä Polarin omaan sykemittariin tarkempaa mittailua varten. Sykevyön saan kuulemma joululahjaksi. Joulua odotellessa!