Alkulämmittely

Aika moni varmaan mielellään skippaisi alkulämppärin ennen salitreeniä. Itsekin oon satunnaisesti niin tehnyt, avopuolisoni tekee niin aina. Alkulämppärin ei ole pakko olla aerobisella laitteella tehtyä, vaan lämppäriksi käy dynaamiset venyttelyt tai se, että tekee lämmittelysarjan ilman painoja tai pienemmällä painomäärällä ennen kuin alkaa tosissaan treenaamaan. Itse en treeniä jaksaisi yhtään ylimääräistä tehdä, ja dynaamisilla joogavenyttelyliikkeillä sain käden kerran rikotuksi, ja muutenkin olen todennut aerobisen itselleni sopivimmaksi lämmittelymuodoksi. Ei tartte ylimääräisiä miettiä! :)

Aerobista suositellaan tehtäväksi 5-10 minuuttia, jotta lihakset lämpenevät kunnolla. 10 lisäminuuttia treeniin ei kuitenkaan aina houkuta, ja itse olen jo pitkään tehnyt 5 minuutin lämppärin. Viimeaikaisen oivallukseni vuoksi oon saanut nykyään lämppäristä enemmän irti kuin aiemmin. 

Tykkään tehdä lämmittelyn crosstrainerilla, niin koko kropan aktivointi on helpompaa. Sen sijaan, että viuhtoisi menemään 5 minuuttia hyvällä temmolla, olen alkanut keskittymään vaihtelevasti eri lihasryhmiin. Nykyään teen lämppärin niin, että 30 sekuntia keskityn tekemään yläkropalla, jolloin hartioihin tulee hyvin liikettä, kun keskittää ajatuksen siihen, että työ tapahtuu crossarin kahvoja työntämällä ja vetämällä. Seuraavat 30 sekuntia keskityn pyörittämään laitetta jaloilla, eli keskitän ajatukset taaksepäin työntöön, ja pakara aktivoituu. Ja sama kuvio alusta lämmittelyn loppuun asti. Ylä- ja alakroppaa vuorottelemalla treenaan 5 minuuttia, tempo on 130-140 SPM eli strides per minute. Tulee lämmin, veri virtaa ja koko kroppa tulee lämmitetyksi. 30 sekuntia on tuntunut sopivalta ajalta per puoli. Minuutin toisen puoliskon ylä- tai alavartalo saa sitten "levätä" ja kulkea vain mukana. :)

Paluu arkeen

Vegaanihaastetta ja terveellistä tammikuuta on nyt takana viikko, ja suhteellisen vaivattomasti ovat päivät menneet! Hommat tukevat mukavasti toisiaan - vegaaniruoka on helposti terveellistä, ja terveellisen tammikuun takia herkut on pannassa. Karkit yms. tulee korvattua hedelmillä. Hankalinta on ollut juuston korvaaminen - vegaanijuustot eivät omaan suuhun maistu kovinkaan hyvältä. Tehtiin alkuvuodesta pizzaa, johon laitettiin Violifen vegaanista pizzajuustoa. Maistui pahalle, ja veti kaiken lisäksi vatsan sen verran sekaisin, että oksetti koko yön. Leivän päälle on tullut laitettua oliivi-Keijun kanssa avokadoa ja hummusta, ja avokado toimii erinomaisesti leivän päällä!

Viime viikon pakkasten vuoksi salille paluu lykkääntyi viikolla (hups!), mutta tällä viikolla ollaan saatu raahauduttua salille tiistaina. Tänään pitäisi käydä tekemässä viikon toinen treeni. Tavoitteena olisi käydä salilla neljä kertaa viikossa. Tiistaina tein pelkän aerobisen, 45 min reippaaseen tahtiin juoksumatolla ylämäkeen kävelyä, tänään pitäisi tehdä lihaskuntoa. Treeniohjelma on vielä vähän työn alla, mutta se rakentunee erilaisista oman kehon painolla tai käsipainoilla tehtävillä kyykyillä ja taljassa tehtävillä liikkeillä. Tällä hetkellä ajattelen, että taljassa tekisi ojentajat, hauikset ja selän, jottei tarvitsisi eri laitteita käyttää vaan jumittaa yhdellä ja samalla. Tiistaina sali oli ainakin sen verran täynnä treenaajia, että mitä kompaktimpi ja vähälaitteisempi treeni, niin sen parempi. 

Katotaan mitä keksin! :D

Hapankaali-soijarouhepata ja perunarieskat

Lidlin hapankaalia oli joulun terriininteon jäljiltä jäänyt jääkaappiin, ja siitä piti kehitellä jotain. Hapankaalilaatikkoa ollaan tehty ainakin kerran, mutta se ei ihan päässyt omalle suosikkilistalleni. Valion sivuilta löytyi tämä hapankaali-jauhispadan resepti, jonka muokkasimme vegaaniseksi. :) Ruoan seuraksi teimme jämäperunamuussista rieskoja.

Hapankaali-soijarouhepata 

4 annosta

1 iso sipuli

3 dl soijarouhetta

vettä

kunnon loraus soijakastiketta

300 g hapankaalia

400 g tomaattimurskaa

2 rkl sokeria

1/2 tl suolaa

2 dl kaurakermaa

1/2 rkl meiramia

öljyä paistamiseen

Laita soijarouhe turpoamaan veteen, jossa on kunnon loraus soijakastiketta (noin reilu ruokalusikallinen). Hienonna sipuli ja kuullota sitä öljyssä kattilassa. Siivilöi soijarouheesta ylimääräinen vesi ja lisää soijarouhe kattilaan. Paista hetken aikaa, ja lisää sitten kattilaan hapankaali, tomaattimurska, sokeri ja suola. Anna kypsyä 20 min. Lisää kaurakerma ja meirami, ja anna hautua vielä noin viisi minuuttia. Tarjoile esimerkiksi perunoiden kanssa.

Perunarieskat

8 kpl

n. 4 desiä perunamuussia

3 dl jauhoja

0,5 dl  makeuttamatonta soijajogurttia

1 tl suolaa

Sekoita ainekset keskenään, ja nostele lusikalla leivinpaperille. Taputtele rieskoiksi jauhotetuin käsin. Pistele haarukalla reikiä, ja paista 250-asteisessa uunissa 15 min. 

Mustapapu-herkkusieniwrap

Teimme näitä viikolla iltaruoaksi, mutta itse miellän wrapit ehkä ennemmin lounaaksi. Wrapin lisukkeeksi pieni kulhollinen kasviksia, kuten paprikaa, tomaattia ja kurkkua, niin nälkä kaikkoaa muutamaksi tunniksi!

Mustapapu-herkkusieniwrap (4 annosta)

öljyä paistamiseen

150 g herkkusieniä
2 paprikaa/suippopaprikaa
1 isohko sipuli
1 tetra mustapapuja
mustapippuria myllystä
ripaus suolaa
(puolikkaan limen mehu)
(n. 1 rkl balsamicoa)
(n. 1 rkl soijakastiketta)

hummusta
1 avokado
jääsalaattia
4 isoa tortillaa

Viipaloi herkkusienet ja ruskista ne öljyssä paistinpannulla. Herkkusienien paistuessa viipaloi paprika ja leikkaa sipuli suikaleiksi (sipuli puoliksi ja siitä "puoliympyröiksi"). Kun sienet ovat ruskistuneet, siirrä ne sivuun lautaselle, ja kuullota paprikoita ja sipulia paistinpannulla. Siivilöi ja huuhtele mustapavut, ja lisää ne pannulle kasvisten joukkoon. Lisää pannulle myös herkkusienet. Mausta kasvishöystö suolalla, pippurilla ja muilla haluamillasi mausteilla. Meillä oli edellisestä ruoanlaitosta jäänyt puolikas lime jääkaappiin.

Viipaloi avokado ja huuhtele sopiva määrä jääsalaattia. Yhdestä avokadosta riittää neljälle syöjälle.

Lämmitä tortillaa mikrossa noin 20 sekuntia, jotta wrapiksi taitteleminen on helpompaa. Sipaise tortillalle hummusta, lusikoi päälle kasvishöystöä, laita päälle avokadoviipaleita ja jääsalaattia. Taittele wrapiksi.

Itse olen muutama viikko sitten syönyt lounaaksi Chocochilin hummuswrapeja, suosittelen kokeilemaan myös niitä!