Näppärä ja nopea(hko) yksijakoinen ohjelma, vaikka itse sanonkin! ;)
Olen halunnut nyt salitreenejä taas aloitellessa treenata lyhyellä, koko kroppaa kuormittavalla ohjelmalla, joka myös ottaisi huomioon peukalo-ongelmat. Ihan itse räätälöin tämän ohjelman, jossa treenataan pääasiassa kehon suurimpia lihaksia moninivelliikkeillä, ja avustamassa on pienempiä lihaksia. Koko kropan ohjelma ilman yksittäisten, pienten lihasten eristävää hinkkausta! Sitä hinkkausta voi tehdä sitten, kun kroppa toimii kunnolla ja peukalo ja ranne ottavat treeniä paremmin vastaan.
Nopeamman kehityksen vuoksi olen tehnyt treenissäni 4 sarjaa 8-10 toistolla. Jalkoihin tuo kahdeksan on hyvä, sillä pienellä toistomäärällä painoja on helpompi nostaa aina muutaman treenikerran jälkeen. Yläkerrassa taas kehitys ainakin itselläni on hitaampaa, ja teen mieluummin vähän pienemmällä painomäärällä pari toistoa enemmän, kuin isommilla painoilla repien. Aikaisemmin olen tehnyt treenejä 3 sarjalla ja 10-15 toistolla. Molemmissa on puolensa, tällä hetkellä enempi sarjoja, vähempi toistoja tuntuu kivemmalta. ;)
Muutaman suuren, kuormittavan liikkeen yksijakoinen ohjelma, olkaa hyvä! Kuvat ovat Googlesta, sillä tapanani ei ole kantaa puhelinta/kameraa mukana salilla, ja täpötäydessä salissa treenikuvien ottaminen tuntuisi vähän oudolta.
1. Suorin jaloin maastaveto 4 x 8
Suorin jaloin maastaveto on itselleni kokeilluista toimivin takareisiliike. Omalla salilla reiden koukistuslaite on sellainen, jossa maataan vatsallaan ja vartalo on harjakattomaisessa asennossa. Itselläni liike aiheuttaa sekä huonoa oloa, ja tuntuu enemmän polvitaipeessa kuin takareidessä. Itse en tee liikettä noin alas asti, enkä suosittele muidenkaan tekevän, sillä noin syvässä asennossa selkä on vaikea pitää suorana. Hieman polvien alapuolelle on oikein bueno.
2. Reiden ojennus laitteessa 4 x 8
Takareiden vastapainoksi etureisi.
3. Boksikyykky 4 x 10
Ida Jeminan kyykkypostauksen luettuani siirsin kyykyn ensimmäisen treeniliikkeen paikalta myöhäisemmälle paikalle. Ensimmäisenä takareisi ja viimeisenä treeniliikkeenä kyykky. Boksikyykyssä tykkään siitä, että jopa ilman lisäpainoja liike polttelee ja menee perille. Kuvan herran boksi on hieman korkea, itse kyykkään ihan perus penkille tai (kahden päällekkäisen) steppilaudan päälle. Itse tykkään myös tehdä kyykyn etukyykkynä, eli paino tulee etuolkapäiden (?) päälle. Painopiste ei tällöin ole liian takana. Boksikyykyssä istutaan piiiiiitkälle taakse, itse suoristan vielä selän ja nousen pakaraa aktivoimalla takaisin ylös. Kyllä tuntuu.
4. Vipunosto sivulle 4 x 10
Entisen kultosaliohjaajani sanoin barbikäsillä käsipainojen nostaminen vartalon sivulta ylös. Tämä ehkä menee osittain sinne pienen hinkkaamisen puolelle.
5. Ojentajadippi 3 x 10
Tämä liike on sitä hinkuttamista itseään, ja liike onkin uusi omassa ohjelmassa. Vaikka rintaprässissä jonkin verran treeniä tuleekin ojentajalle, sitä ei tule mielestäni ihan tarpeeksi. Itselläni ojentaja kaipaa treeniä, ja dippi on siihen hyvä liike. Dipissä kuormitus kädelle on myös ainakin tämän muutaman kerran pohjalta sopivan vähäinen.
Kuvan täti tekee liikkeen itselleni sillä oikealla tavalla, eli vartalo on lähellä penkkiä. Polvet 90 asteen kulmassa on myös se kevein versio tästä liikkeestä. Lisää vastusta saa siirtämällä jalkoja edemmäs, jolloin painopiste on enemmän käsillä, tai nostamalla jalat toisen penkin päälle.
6. Rintaprässi 4 x 10
Itse koen rintaprässin tällä hetkellä käden kannalta varmemmaksi liikkeeksi kuin penkkipunnerruksen. Tämä on treeniohjelmani ensimmäisen version ainoa työntävä liike, ja ainakin uskon, että ranteen ja kämmenselän kuormitus on tässä vähäisempi kuin perinteisessä penkkipunnerruksessa. Penkkipunnerrus on yksi lemppariliikkeistäni, koska se treenaa niin monipuolisesti.
7. Ylätalja 4 x 10
Ylätalja. Koko selkä ja hauikset, tarvitseeko enempää sanoa? Itselleni ylätalja on kehityksen kannalta se kaikista inhottavin liike, koska voimat loppuu kesken. Niin puristus- kuin lihasvoima... Joskus jossain treeniohjelmassa olen tehnyt avustettua leuanvetoa treenin alkupuolella, eikä siltikään ole tuntunut tulevan edistystä. Tähän saumaan hyvä ja monipuolinen laita/liike, joskus myöhemmin ehkä joku toinen liikevariaatio voisi auttaa kehittymään... Tai sitten ei. Tämä on ehdottomasti se liike, jossa mieluummin teen pienemmillä painoilla vähän pidempää sarjaa, koska muuten homma menee ihan ihme rimpuiluksi, kun ei vaan jaksa vetää_sitä_tankoa_tarpeeksi_alas.
Entinen saliohjaaja tiesi kertoa, että takareisi ja yläselkä ovat ne lihakset, jotka treenin ollessa tiukkaa lopettavat aivojen käskyjen tottelemisen ja lihas ei vaan supistu. Siksi reiden koukistuksessa ne vikat toistot jäävät vajaiksi ja pakka ei nouse, vaikka kuinka pakottaa ja pusertaa, ja ylätaljassa pakka ei hievahda, vaikka kuinka hampaat irvessä yrittäisi repiä tankoa alemmas. Ohjaaja osasi selittää tämän paremmin. :D Mutta faktaksi on todettu tämä!
8-10. Keskivartalo 3 x 10
Treenin lopuksi teen keskivartalon kiertoharjoitteluna oman kehon painolla. Liikkeinä ovat selän ojennus lattialla, suorien vatsalihasten jonkinlainen rutistus ja vinojen vatsalihasten jonkinlainen rutistus. Vaikka treenipankkia löytyy omasta takaa, nykyiset liikkeet ovat Tikiksen vatsalihashaasteesta. Sieltä ne simppeleimmät, ja vaihtelua saa vaihtamalla liikettä.
**
Aikaa alku- ja loppuaerobisen (5 min kumpaistakin) kanssa menee vähän reilu tunti. Liikkeitä on sen verran vähän, ettei treeniin tuskastu puolessa välissä, vaan pääliikkeet on aika nopeasti tehty läpi. Itse teen ohjelman 2-3 kertaa viikossa läpi, ihan riippuen omista aikatauluista ja treenistä palautumisesta.
Nopeamman kehityksen vuoksi olen tehnyt treenissäni 4 sarjaa 8-10 toistolla. Jalkoihin tuo kahdeksan on hyvä, sillä pienellä toistomäärällä painoja on helpompi nostaa aina muutaman treenikerran jälkeen. Yläkerrassa taas kehitys ainakin itselläni on hitaampaa, ja teen mieluummin vähän pienemmällä painomäärällä pari toistoa enemmän, kuin isommilla painoilla repien. Aikaisemmin olen tehnyt treenejä 3 sarjalla ja 10-15 toistolla. Molemmissa on puolensa, tällä hetkellä enempi sarjoja, vähempi toistoja tuntuu kivemmalta. ;)
Muutaman suuren, kuormittavan liikkeen yksijakoinen ohjelma, olkaa hyvä! Kuvat ovat Googlesta, sillä tapanani ei ole kantaa puhelinta/kameraa mukana salilla, ja täpötäydessä salissa treenikuvien ottaminen tuntuisi vähän oudolta.
1. Suorin jaloin maastaveto 4 x 8
 |
| Kuva: Pinterest |
Suorin jaloin maastaveto on itselleni kokeilluista toimivin takareisiliike. Omalla salilla reiden koukistuslaite on sellainen, jossa maataan vatsallaan ja vartalo on harjakattomaisessa asennossa. Itselläni liike aiheuttaa sekä huonoa oloa, ja tuntuu enemmän polvitaipeessa kuin takareidessä. Itse en tee liikettä noin alas asti, enkä suosittele muidenkaan tekevän, sillä noin syvässä asennossa selkä on vaikea pitää suorana. Hieman polvien alapuolelle on oikein bueno.
2. Reiden ojennus laitteessa 4 x 8
 |
| Kuva: sportyplanner |
3. Boksikyykky 4 x 10
 |
| Kuva:t-nation.com |
Ida Jeminan kyykkypostauksen luettuani siirsin kyykyn ensimmäisen treeniliikkeen paikalta myöhäisemmälle paikalle. Ensimmäisenä takareisi ja viimeisenä treeniliikkeenä kyykky. Boksikyykyssä tykkään siitä, että jopa ilman lisäpainoja liike polttelee ja menee perille. Kuvan herran boksi on hieman korkea, itse kyykkään ihan perus penkille tai (kahden päällekkäisen) steppilaudan päälle. Itse tykkään myös tehdä kyykyn etukyykkynä, eli paino tulee etuolkapäiden (?) päälle. Painopiste ei tällöin ole liian takana. Boksikyykyssä istutaan piiiiiitkälle taakse, itse suoristan vielä selän ja nousen pakaraa aktivoimalla takaisin ylös. Kyllä tuntuu.
4. Vipunosto sivulle 4 x 10
 |
| Kuva: enkivillage.com |
Entisen kultosaliohjaajani sanoin barbikäsillä käsipainojen nostaminen vartalon sivulta ylös. Tämä ehkä menee osittain sinne pienen hinkkaamisen puolelle.
5. Ojentajadippi 3 x 10
 |
| Kuva: free-stock-illustration.com |
Tämä liike on sitä hinkuttamista itseään, ja liike onkin uusi omassa ohjelmassa. Vaikka rintaprässissä jonkin verran treeniä tuleekin ojentajalle, sitä ei tule mielestäni ihan tarpeeksi. Itselläni ojentaja kaipaa treeniä, ja dippi on siihen hyvä liike. Dipissä kuormitus kädelle on myös ainakin tämän muutaman kerran pohjalta sopivan vähäinen.
Kuvan täti tekee liikkeen itselleni sillä oikealla tavalla, eli vartalo on lähellä penkkiä. Polvet 90 asteen kulmassa on myös se kevein versio tästä liikkeestä. Lisää vastusta saa siirtämällä jalkoja edemmäs, jolloin painopiste on enemmän käsillä, tai nostamalla jalat toisen penkin päälle.
6. Rintaprässi 4 x 10
 |
| Kuva: Precor |
Itse koen rintaprässin tällä hetkellä käden kannalta varmemmaksi liikkeeksi kuin penkkipunnerruksen. Tämä on treeniohjelmani ensimmäisen version ainoa työntävä liike, ja ainakin uskon, että ranteen ja kämmenselän kuormitus on tässä vähäisempi kuin perinteisessä penkkipunnerruksessa. Penkkipunnerrus on yksi lemppariliikkeistäni, koska se treenaa niin monipuolisesti.
7. Ylätalja 4 x 10
 |
| Kuva: home-gym-bodybuilding.com |
Entinen saliohjaaja tiesi kertoa, että takareisi ja yläselkä ovat ne lihakset, jotka treenin ollessa tiukkaa lopettavat aivojen käskyjen tottelemisen ja lihas ei vaan supistu. Siksi reiden koukistuksessa ne vikat toistot jäävät vajaiksi ja pakka ei nouse, vaikka kuinka pakottaa ja pusertaa, ja ylätaljassa pakka ei hievahda, vaikka kuinka hampaat irvessä yrittäisi repiä tankoa alemmas. Ohjaaja osasi selittää tämän paremmin. :D Mutta faktaksi on todettu tämä!
8-10. Keskivartalo 3 x 10
Treenin lopuksi teen keskivartalon kiertoharjoitteluna oman kehon painolla. Liikkeinä ovat selän ojennus lattialla, suorien vatsalihasten jonkinlainen rutistus ja vinojen vatsalihasten jonkinlainen rutistus. Vaikka treenipankkia löytyy omasta takaa, nykyiset liikkeet ovat Tikiksen vatsalihashaasteesta. Sieltä ne simppeleimmät, ja vaihtelua saa vaihtamalla liikettä.
**
Aikaa alku- ja loppuaerobisen (5 min kumpaistakin) kanssa menee vähän reilu tunti. Liikkeitä on sen verran vähän, ettei treeniin tuskastu puolessa välissä, vaan pääliikkeet on aika nopeasti tehty läpi. Itse teen ohjelman 2-3 kertaa viikossa läpi, ihan riippuen omista aikatauluista ja treenistä palautumisesta.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti